六个简单的瑜伽动作，改善你僵硬的肩颈背，还瘦全身

文 / 管颜青 编 / 干玎竹

【搜狐健康】作为一名上班族，你是否经常觉得你的肩膀、背部以及颈部特别的疼痛僵硬？长期下去很可能引发肩周炎、颈椎病等疾病。每天坚持以下6个简单的瑜伽动作有助于放松你的身体，快和小编一起学起来。

1、反向祈祷

这种瑜伽姿势可以帮你伸展肩膀和背部，尤其是当你在办公桌前劳累了一整天之后。同时，它能帮助你更好地感受自己的身体。

在你开始这个动作之前，请深呼吸并把肩膀向后转动几次，以确保你的肩颈不会过于僵硬。然后，请把手放在背后，双手合十呈反向祈祷的姿势。如果你的双手手掌无法合拢，你可以尝试将指关节碰在一起，或者用瑜伽带、阻力带或毛巾固定你的双手。

2、反转弯曲折叠

像其他的反转一样，这种瑜伽姿势有助于全身血液循环。 这种姿势的优点在于，你可以利用地面作为支撑，这有助于你加深伸展。

在站立的基础上，请先将双脚分开一脚的距离，腰部向前弯曲时，保持腿部和上身的伸展，这有助于拉伸你的脊柱。然后，请将你的一只手伸向天花板的方向，另一只手支撑地面，躯干向侧面扭动。坚持这个姿势三到五次深呼吸后，反方向做一次。

3、鹰臂姿势

当你的感到肩颈不舒服时，这个动作有助于缓解肩颈的僵硬。同时，它可以改善你肩部关节的灵活度，放松你的身体。

首先，请先伸直你面前的双臂。然后，把你的左臂包在右臂下面，让你的手背可以互相接触。需要注意的是，在做这个动作时，尽可能地将肩胛骨向下滑动。

4、鱼形支撑

一旦你尝试了这个姿势，你会感觉无比的放松。这个动作需要两块瑜伽砖，如果没有也可以用书籍替代。

首先，将瑜伽砖按照图示的方式摆放在地面上。你可以慢慢的躺下，将头和肩胛骨枕在瑜伽砖上。然后，请用你的左手抓住右手，双臂伸直支撑在地面上。这时候，你能感受到胸部和肩膀都在拉伸。

5、背部拉伸

这个动作增加了一些难度。大多数的人的肩关节都很紧，这个动作可以锻炼你的柔韧度。

跪在地上，膝盖分开大约臀部的宽度，大腿垂直于地面。然后，把你的手放在你的背后，手指指向下方，同时背部向后弯曲，感受你的脊柱在拉伸。

6、双手交扣背部

如果你的双手无法交扣在后背，可以选用毛巾和瑜伽带辅助。

抬起你的右臂，使其与你的脊柱平行，手指向下指向你的肩膀。左手从后面绕上来，并朝右臂伸展。如果双手可以触碰到，那你可以把你的左右手指扣在一起。如果不行，你可以用每只手握住带子或毛巾，尽可能缩短双手之间的距离。

这套瑜伽动作，简单易学，尤其适合女性来练习。不仅可以柔韧身体，还助于打造S型完美身材。

每个动作3组，每组坚持20秒。组间休息30秒，一起来看看~

动作一、

注意事项：首先四点支撑在垫子上，手臂伸直且垂直于地面，一侧大腿垂直于地面，另一侧膝盖离地，膝盖夹角90度。吸气，一侧膝盖向两手臂之间的位置运动，此时腹部收紧，背部拱起。呼气，膝盖伸直，腿向后踢。此时不要塌腰，腹部收紧。重复动作。

动作二、

注意事项：动作顶端时，胸部和大腿前侧都离开地面。挺胸，不要缩脖子。两膝盖之间的距离与肩膀同宽，不要往外打开过多。保持呼吸均匀，不要憋气。

动作三、

注意事项：首先，两脚分开与髋同宽（约两个拳头大小），脚后跟距离臀部的距离约为两个拳头。呼气时，胯往天花板方向顶，直到膝盖、胯部与肩部在一个平面上时，保持姿势。注意保持呼吸均匀，不要憋气，腹部始终收紧。

动作四、

注意事项：首先四点支撑在垫子上，手臂伸直且与地面垂直，大腿与地面垂直。呼气，背部向上拱起成最大C形，吸气，腰往下塌至最大限度。注意动作过程，手臂和大腿始终保持不动。

动作五、

注意事项：手掌反向支撑在垫子上，手臂伸直且垂直于地面。两脚分开与髋同宽，小腿垂直于地面。动作顶端时，我们的膝盖、胯部、肩部与头部在一个平面上，如图所示。保持姿势，不要憋气。

动作六、

注意事项：首先整个身体呈倒V形，然后一侧腿伸直抬离地面，指向身体斜上方。此时我们的手臂、躯干和伸直的腿呈一条直线，如图所示。保持姿势，不要憋气。

动作七、

注意事项：首先两脚分开约为肩宽的1.5倍，两腿伸直。右侧脚尖指向侧面，左侧脚尖微微内扣。右侧手掌放在右侧脚掌的内侧，左侧手指向天花板，如图所示，保持姿势，不要憋气。

动作八、

注意事项：首先两腿分开至最大限度，两脚尖往外打开。右侧腿屈膝，膝盖沿着脚尖的方向侧弓步站立。右手放在右脚掌的内侧，左手伸直放在头部上方。从正面看，左手、躯干与左腿成一条直线。

八大养生训练你都学会了吗？每天抽出15分钟左右练练这套瑜伽动作，你的身体会有意想不到的改变哦~

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